便秘改善に効く代表的な食べ物や食べ方を紹介します！

便秘に効く食物繊維を豊富に含む食べ物を紹介します！
食物繊維は便秘解消のためにはとても大切です。便を軟らかくしたり腸の動きをよくなることで、便秘解消につながるとされています。
食物繊維の1日の目安は20gの摂取が理想とされています。

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頑固な便秘に効く食べ物とは

■頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物

具体的に便秘解消に効果のある食べ物とはどんなものでしょうか？以下に、代表的なものをご紹介します。

プルーン

2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。
これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。
「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。

バナナ

食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。
また、レジスタントスターチというでんぷん質は、小腸で消化されにくく大腸まで到達し、発酵・分解されて有機酸となります。
こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

りんご

りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。
アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。

乳酸菌・発酵食品

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。
代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。
チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。

引用元-【医師が監修】苦しい時はこれ！頑固な便秘に効く食べ物 | ヘルスケア大学

便秘に効く食べ物の食べ方

朝：消化のジャマをしない果物を食べる

朝は最も排出力が高まる時間帯。この時間は排泄のジャマをしないためにも、できるだけ固形物を食べないのが理想。

お腹がすいてしまう時は果物がおすすめです。
消化も早いうえに、水分や食物繊維をたっぷり含んでいるため、もっちりとした便をつくり、排泄を助けます。

昼・晩：理想の食べ合わせは野菜７割：その他３割

体は70%が水分と言われているように、

・豊富な水分と栄養が含まれている野菜を７割
・その他のご飯・肉・魚を３割

という割合で食べると、あなたの体を作る上でとても理想的です。
消化にも時間がかからず、胃腸を酷使しません。

例えば、メインの肉or魚・ご飯・サラダ１品・煮物１品・みそ汁・お漬け物という組み合わせなら、理想に近い割合で食べられる上に、生の野菜や醗酵食品などをバランスよく多く取り入れることができます。

引用元-ヨーグルトや食物繊維はNG！本当に便秘に効く３つの食べ物

便秘に効く食物繊維を豊富に含む食べ物

便秘解消に良いとされる、食物繊維・乳酸菌を豊富に含む食べ物をご紹介します。

～食物繊維～

食物繊維の摂取は、便秘解消のためにはとても大切です。便を軟らかくしたり、腸の動きをよくなることで、便秘解消につながるとされています。

食物繊維は、1日に20gが摂取の目安とされています。
食物繊維が豊富に含まれる食べものをご紹介します。

■納豆

納豆は食物繊維がとても豊富です。1パックに約3g程度の食物繊維が含まれています。

納豆以外に、きなこ・おからなどの大豆製品、インゲン豆・あずき・えんどう豆などの豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。

■アボカド

栄養価の高さで知られるアボカドも食物繊維が豊富な食べ物です。

1個150gであれば、約8g程度の食物繊維が含まれます。
ただアボカドはカロリーが高めでボリュームもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

■シリアル食品

シリアル食品とは、トウモロコシ・オーツ麦・大麦などの穀物を加工したもので、『グラノーラ』『コーンフレーク』『オートミール』などの総称です。

オーツ麦を原料とする『グラノーラ』『オートミール』は食物繊維がとても豊富です。

商品によって異なりますが『グラノーラ』は100gに約5~6g、『オートミール』100gには約10gもの食物繊維が含まれています。

牛乳をかけて食べるので、さらに体内の善玉菌が増えて体内環境をよくすることも期待できます。

ただシリアルは少々カロリーが高いため（100g 約250～400kcal）、特にダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう。

引用元-便秘は食べ物で解消！便秘に効果的な7つの食べ物と悪化させる食べ物

便秘解消に効く食べ物とは

■便秘解消効果のある食べ物その1.　乳酸菌

乳酸菌はおなかの調子を整え、便秘に効果があることは良く知られていますね。
実際に便秘解消のためにヨーグルトなどを食べている人もいるかもしれませんね。

よく乳酸菌を食べると腸の中に食べた乳酸菌が留まり、腸の中の乳酸菌がどんどん増えるとイメージしている人が多いですが、口から取り入れた乳酸菌が腸の中に留まることはほぼありません。

口から取り入れた乳酸菌は、わたしたちの腸の善玉菌のエサとなり善玉菌を元気にしてくれるので、お腹の消化や排泄に関する活動がスムーズになります。

引用元-今すぐ何とかしたい便秘改善法！即効で便秘が解消できる4つの食べ物 | スーパー主婦を目指すSAYURIの日記帳

■2つの食物繊維をバランスよく食べて便秘解消

食物繊維は、便の材料になるものなので、便秘解消には欠かせません。
特にダイエット中の人は、食事制限などにより食物繊維の量が不足しがちになります。
ダイエット中は、意識して食物繊維をたっぷりとるようにこころがけ、便秘にならないようにしたいものです。

しかし「お野菜はたっぷり食べてるんだけど…」という話をよく聞きますが、食物繊維は摂取の仕方を間違えると逆に便秘を悪化させてしまうことになってしますので、正しい食物繊維の摂り方をご紹介したいと思います。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分類することができます。

引用元-今すぐ何とかしたい便秘改善法！即効で便秘が解消できる4つの食べ物 | スーパー主婦を目指すSAYURIの日記帳

便秘に効果的な食べ物について

■食物繊維

便秘解消に効果がある代表的なものとして、食物繊維が挙げられるでしょう。
この食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は果物や海藻、こんにゃくに、不溶性食物繊維は野菜やキノコ類に、含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中の水分を吸って膨らむ性質があるので、腸の動きをよくする反面、便からも水分を吸収してしまうのです。

ですから不溶性食物繊維を取りすぎると便が固くなり、かえって便秘が悪化する場合もあるでしょう。

食物繊維をとる場合は野菜だけでなく、果物や海藻も積極的に食べるように心がけましょう。

引用元-お通じが良くなる食べ物はコレ！効果的な食べ方を徹底解説！｜私の救急箱

■腸内の環境をよくする食べ物

ヨーグルトやオリゴ糖などを食べると、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善すれば、便秘解消もしやすくなるでしょう。
特にヨーグルトは果物との相性も良いので、一緒に食べるとさらに効果的です。

引用元-お通じが良くなる食べ物はコレ！効果的な食べ方を徹底解説！｜私の救急箱

■油

カロリーが高くダイエットの天敵と思われがちな油ですが、便の滑りをよくする働きもあるのです。
ですからダイエット中に便秘になったという方は、意識的に油分を取ってみましょう。
適度な油分は肌を美しくするなど、美容にも効果があります。

引用元-お通じが良くなる食べ物はコレ！効果的な食べ方を徹底解説！｜私の救急箱

ツイッターでのつぶやきや口コミ

那月「ニンジンには肌の潤いを保つレチノール、美白効果があるβカロチン、便秘を解消する水溶性食物繊維など美肌に効く成分がぎっしり詰まってるんですよぉ。特にニキビなどのトラブル肌と、シミへの効果が抜群だそうです。リンゴと一緒にミキサーにかけるレシピが飲みやすくってオススメです♪」

— ST☆RISH女子力bot (@STARISHbot) July 14, 2016

♡ココアの嬉しい効果♡
美肌 ⇒ターンオーバー促進、シミ・シワ予防、活性酸素除去
ダイエット ⇒体温を上昇させ代謝up
冷え性改善 ⇒ショウガよりも冷えに効くそう
便秘改善 ⇒一杯でトマトジュースの2～3倍の食物繊維

— ♥美美美の秘術♥ (@bizyozyouken) July 14, 2016

アセロラ、あずき、バナナ、ブロッコリー、大根、大豆、枝豆、エリンギ、ほうれん草、ふき、ごぼう、ごま、グリンピース、さやいんげん、かぼちゃ、きくらげ、キウイ、こんにゃく、キャベツ、なす、ねぎ、にんじん、にら、オクラ、全部便秘解消に効く食べ物だ。お前の食べられるものもあるだろう？

— 赤司美容健康ダイエットbot (@akac_d) July 14, 2016

@marimokitchen ない。肉魚１５or豆腐４５or卵1/2個or乳製品８０グラム)
私乳製品の時少なかったなぁと知る…。

便秘対策→発酵食品、乳製品、果物や水溶性食物繊維を組み合わせて腸内環境を整えていくこと。赤ちゃんによって何が効くかはそれぞれなのでいろいろ試せと。

— まりも (@marimokitchen) July 13, 2016

頑固な便秘に効く食べ物 ランキング
1位　納豆
2位　ヨーグルト
3位　バナナ
4位　シリアル
5位　オリーブオイル
6位　水分
腸内環境を整えると美肌に近道出来るので
早めの対策を心がけたほうがいいみたいです。

— 健康美肌ちゃん (@kenkobihada) July 12, 2016

診察してくれた先生が結構おばあちゃんで便秘に効く食べ物の話で終わったんだけどあれでよかったのか

— 【原稿】しもつき@海-5 (@shimoooch) July 12, 2016

北川景子式ダイエット②コーン茶ダイエット～むくみなどに効くと語っているとのこと。ダイエット中に不足してしまいがちの食物繊維も豊富に含んでいるため、便秘の改善にもよいとされるのでオススメです。

— 最新！流行ダイエット情報 (@ArleneMunao) July 11, 2016

頑固な便秘に効く食べ物は？

１位　納豆
２位　ヨーグルト
３位　バナナ
４位　シリアル
５位　オリーブオイル

— なんでもNo1 (@no1_wo) July 10, 2016

スーパー行ったら、枝豆（野菜類の中ではトップクラスのビタミンB1とむくみに効くカリウム、便秘解消には必須の食物繊維とマグネシウム、脂肪代謝を高めるコリン、余分な脂肪の排出を促すリン脂質レシチン、脂肪の吸収を抑制するサポニン、貧血冷え性に効く鉄分と葉酸が豊富）が売ってて嬉しかった

— マミ (@coco_ming_) July 9, 2016

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