【便秘解消のための食事】手軽に作れるレシピをご紹介！

便秘解消のために良い食べ物はわかってはいても、実際に作ろうと思うと面倒くさくなってしまいますよね。

そんな人のための簡単・手軽に作れるレシピってないの？食事する上で気をつけることは？

簡単メニューで便秘解消！手軽に作れる食事レシピをご紹介します。

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便秘に効く食事レシピ【キノコと水菜のお浸し】

1 水菜を塩茹でします。すぐに火が通るので、さっと色が変わるくらいに茹でて、食感を残すのがポイントです。

2 フライパンに油をひかずに、キノコ（手でちぎる）をいれて、乾煎りします。

3 キノコが熱いうちに、ポン酢を絡めます。

4 そこに、食べやすい大きさに切って、よく水気を絞った水菜をさらに加えます。味見して、さらに、ポン酢を足したら、デ出来上がり

コツ・ポイント

水菜を茹ですぎないこと、茹でた水菜の水分をよく絞ること。キノコは、手でちぎった方が、味がなじみやすいです。
水菜でなくても、青菜ならなんでも出来ます。
あれば、柚とか柑橘酢を絞ると香りがもっといいです。

このレシピの生い立ち

今日の料理をみて、思い出した、レシピです。義母は、ほうれん草としいたけと、柚（家で作ってたから）で、よく作ってました。
引用元-便秘に効くよ、キノコと水菜のお浸し by suzusiro2005 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

便秘解消の食事レシピに酵素を取り入れよう！

便秘解消の食事は酵素が一番

東京都　Nさん女性32歳

色々と試してみたのですが、便秘解消のための食事には、酵素を取り入れるのが一番効果的です。
酵素を摂った翌朝には、必ず便秘は良くなっています。
以前までは、無理やりに食物繊維の多い野菜や果物を食べていたのですが、酵素ドリンクに置き換えることで、ずいぶんと楽になりました。
野菜も果物もけっこう高いし、毎日切るのも大変。
小さいコップにちょっとだけ注いで飲むだけなんで、簡単に飲めるし、効果も倍増以上です。便秘を解消した人にはぜひオススメです。

今までの便秘がウソのようになくなった

神奈川県　Yさん男性50歳

便秘解消の食事には、いつも気を使っていましたが、どうしても数カ月に２～３度は、便秘に悩まされました。
食事も、妻が野菜を多めにしてくれたり、果物を食後に切ってくれていたのですが、便秘には定期的になりました。
便秘になってしまうと本当にひどくて、腰痛などにもなって、会社を休むこともありました。
この酵素ドリンクを飲み始めてから、今までの便秘がウソのようなくなりました。
すごく朝が嬉しいですね。
いつも１時間くらいトイレに籠っていたのですが、スッキリと数分で出てこれるようになりました。
引用元-便秘解消の食事｜便秘をすぐに解消する食事療法

便秘解消のための食事レシピ2つをご紹介します！

わかめとしゃきしゃき野菜のさっぱりサラダ

◆水溶性食物繊維をとれるレシピ

わかめ、ニンジン、大根はどれも水溶性食物繊維を含む食材。
便秘解消に加え、低カロリーなのでダイエット効果も期待できます。

材料（2人分）

乾燥わかめ：2g
ニンジン：30g
大根：60g
白ごま：適量
ポン酢：適量
（お好みで）カニカマやちくわ：適量

つくり方

1. わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 千切りにしたニンジン、大根を1.と混ぜ合わせる。お好みでカニカマやちくわをのせてもgood！
3. 2.を器に盛り、ポン酢をかけて白ごまを振る。

引用元-便秘に効く食べ物とお手軽レシピ５選｜つらい便秘は食べ物で解消

かぼちゃのほっこりスープ

◆ビタミンEを摂れるレシピ

ビタミンEを多く含むかぼちゃですが、そのほかにも食物繊維やビタミンC、ビタミンA（βカロテン）も豊富に含まれています。

そのままだとゴロゴロと大きくて少し食べにくいかぼちゃも、スープにすることでおいしく手軽にいただけますよ。

材料

かぼちゃ：1/4個
バター：15g
牛乳：250cc
水：300cc
コンソメ：小さじ1

作り方

1. かぼちゃを適当な大きさに切っておく。
2. バターで玉ねぎをしんなりするまで炒める。
3. 鍋に玉ねぎ・水・コンソメ・かぼちゃを入れ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮込む
4. 火を止め、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜる
5. 牛乳を加えてふたたび加熱し、よく混ぜる
引用元-便秘に効く食べ物とお手軽レシピ５選｜つらい便秘は食べ物で解消

便秘改善にはサラダ油ではなくオリーブオイルを使おう！

朝食を工夫する以外にも、昼食・夕食を作る際にいくつかの点を心がけておくと便秘予防・改善に大いに役立てることができます。

まず心がけたいのは、料理に使う油はサラダ油よりもオリーブオイルを使うこと。
オリーブオイルは胃や小腸で吸収されにくく、大腸まで到達するので、便の「腸内でのすべり」を改善するのに役立ってくれるんです。

また、根菜類・海藻類・きのこ類など、
食物繊維が多い食べ物を、これまでよりも積極的に摂取するのがおすすめです。

ただし、食物繊維が便秘改善に役立つからと言って、サプリメント等で不自然なほどの大量摂取はしないようにして下さい。
食物繊維は腸内を掃除して腸内環境を整えるのに役立ってくれる存在ではありますが、栄養吸収を阻害してしまう部分もあるのです。

食事の中からごく自然に摂取できる食物繊維であれば、「食物繊維が多少栄養吸収を阻害しても、それをカバーできるだけの栄養分が食べ物そのものから摂れる」という状態になるので問題ありませんが、サプリメントなどによる不自然な大量の食物繊維摂取は、そのバランスを崩してしまうというわけです。

引用元-便が出やすい食生活｜便秘解消食事レシピ

長引く便秘に効く3つの食べ物！

プルーン

2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。
これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。
「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。

バナナ

食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。
また、レジスタントスターチというでんぷん質は、小腸で消化されにくく大腸まで到達し、発酵・分解されて有機酸となります。
こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

りんご

りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。
アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。
引用元-【医師が監修】苦しい時はこれ！頑固な便秘に効く食べ物 | ヘルスケア大学

ツイッターでのつぶやきや口コミ

ダイエット簡単レシピ もやしとエノキの蒸し煮→もやし１袋とエノキ茸１袋を蒸し煮する→味付けは塩少々のみ。食事の時に最初に食べると良い。空腹時に食べても大丈夫。カロリーが低く食物繊維が多いので便秘改善とダイエットに向いている!!

— これが正しいベストコスメ！ (@bestcosmeno1) June 9, 2016

ダイエット簡単レシピ
もやしとエノキの蒸し煮→もやし１袋とエノキ茸１袋を蒸し煮する→味付けは塩少々のみ。食事の時に最初に食べると良い。空腹時に食べても大丈夫。カロリーが低く食物繊維が多いので便秘改善とダイエットに向いている!!

— ひかり (@hsske1215) September 21, 2014

過敏性大腸症候群の食事レシピについて、真剣に検索中(^_^;)
腹減ったんだよー、でもポンポン痛いんだよー(ToT)
普通の1/3～半分くらいの食事量で、痛い目にあうんだよー。

ちなみに私は、下痢と便秘を繰り返す派。
しかし、過敏性～って、炎症じゃないんだね！賢くなった

— 瓦屋トネ (@tone_kawaraya) June 12, 2014

大腸がん手術後の100日レシピ—退院後の… (100日レシピシ 退院後の食生活については悩みました。食べ過ぎ、便秘に気を付けて消化の良い物を摂るようにと言われ、病院食を参考にした食事を摂っていました。しかしレパートリーもあま …

— Book✳︎Medical (@Laila034) March 30, 2014

キレイ痩せ♡【ホットヨーグルト】ダイエット

無糖タイプのヨーグルトをレンジで30秒するだけ！
・３食の食前　：食べ過ぎ防止
・朝食の代わり：食べ過ぎが続いた翌日
・食後　　　　：便秘解消

〈ポイント〉
食事は腹八分目でバランス良く、間食は控えめに☆

試してみてね♡

— 元美容部員のつぶやき (@model_recipe) March 29, 2014

ダイエット簡単レシピ：もやしとエノキの蒸し煮→もやし１袋とエノキ茸１袋を蒸し煮する→味付けは塩少々のみ。食事の時に最初に食べると良い。空腹時に食べても大丈夫。カロリーが低く食物繊維が多いので便秘改善とダイエットに向いている。

— 目指せツルツルたまご肌　スキンケアbot (@mezase_tamago) March 25, 2014

食事量を少なくすればするほど便秘が改善するんだって！意外な事実みんな知ってた～？！

— 元美容部員のつぶやき (@model_recipe) February 25, 2014

入院中から続いている低カロリー食。この食事になってから便秘が続く。おそらく、栄養分を絞り取るべく体外には出さない仕組みになっているのでは？
しかし、嫁さんの拘りのレシピには脱帽する。ありがたきことよ。

— 掛布くん (@hadson2000) March 31, 2013

寝る直前の食事は絶対厳禁です。冷えや肥満、腹部膨張感や便秘の元になるので、夜は我慢して朝にガッツリ食べましょう。

— 健康豆知識子 (@surimusurimu10) July 14, 2016

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