便秘に効く食べ物は？食物繊維の種類に気をつけよう！

便秘には食物繊維を多く含んだ食べ物が良いとは皆さんご存知だと思いますが、ただ食べるだけでは便秘は解消しません。

食物繊維の種類に気をつけて摂取することがポイントです。

便秘に効く食べ物、食物繊維の種類などまとめました。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

便秘に効く食べ物で食物繊維が豊富な食材は？

ごぼうが便通を良くする理由

ごぼうが便通を良くする理由は何といても食物繊維でしょう。

なんと、100g当たり、食物繊維が6.1gも含まれているのです。
食べ物の中でも群を抜いて含有量が高く、ごぼうは食物繊維の代名詞とまで呼ばれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、不溶性食物繊維は胃腸の老廃物を体外へ排出する働きがあり、腸内をキレイにしてくれます。
腸内がキレイなると善玉菌の増殖や悪玉菌排除の助けとなり、体を健康な状態に導いてくれます。
特に健康面で注目すべきところは、「大腸がん」を予防してくれるところです。

また、リグニンと呼ばれる栄養素も含んでおり、善玉コレステロールの増加と悪玉コレステロールの軽減をサポートしてくれます。
このことにより、血中コレステロール値が正常に保たれて、「動脈硬化、高血圧、脳卒中、心筋梗塞」撃退の一助になってくるのです。
引用元-ごぼうは「食物繊維」の代名詞？！　効率的な食べ方と快便の秘訣 | 便秘バイバイ.com -便秘を即効解消するおすすめの食べ物-

便秘に良いとされる食物繊維の多い食べ物にも種類がある

食物繊維と一口にいっても、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。そしてその働き自体もそれぞれ違っているのです。
水溶性食物繊維とは、胃の中で粘性のあるゲル状にかわることでゆっくりと移動し糖質の吸収を抑えてくれます。

また、腸の中にある水分を吸収することで便が固くなるのを防いだり、腸内に存在する毒素や老廃物を吸収するだけでなく、善玉菌を増やして腸内環境を正常化する嬉しい作用もあります。

■水溶性食物繊維を多く含む食べ物…りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類
次に不溶性食物繊維には、腸内で水分を吸収して膨らむことにより腸壁が刺激され、便が排泄する動きを活発にする作用があります。
また、有害物質を体の外に排出させる働きもあります。

■不溶性食物繊維を多く含む食べ物…大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類
引用元-食物繊維の多い食品でも便秘に効果なし？ | 美肌レシピ

便秘を食べ物で解消！食物繊維の働きとは

効果的に善玉菌を増やすには、食物繊維のある食べ物を一緒に摂取することなのです。
腸に届くと善玉菌の餌となり、 腸内で増えてくれるのです。
毎日、食べ物を意識することで便秘の解消につながっていきます。

便秘解消しやすい食べ物
食物繊維と一緒に含まれるオリゴ糖で相乗効果がある食べ物
→（バナナ，オクラ，さつまいも，ヤーコン，ごぼう，にんにく）

不溶性食物繊維の働き
水を多く吸収して数倍に膨れあがり、腸の蠕動運動を活発にさせます。
ガスが溜まりやすい人は、不溶性食物繊維ばかり食べるとさらにガスが溜まる場合がありますので、水溶性食物繊維とのバランスを考えましょう。

不溶性食物繊維が多い食べ物
→（アーモンド，あずき）

水溶性性食物繊維の働き
便を柔らかくし、排便を柔らかくしてくれます。
腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えます。
水溶性食物繊維が多い食べ物
→（らっきょう，にんにく ）
引用元-便秘を解消させる食べ物は？乳酸菌と食物繊維

便秘に効く食物繊維の多い代表的な食べ物

食物繊維の多い代表的な食材として、

・大豆、小豆のような豆類
・玄米、ヒエ、キビのような穀類
・にんじん、レンコン、里芋のような根菜類
・ワカメ、もずくのような海藻類
・リンゴ、いちごのような果物

があります。

食物繊維が多いからといって例えば玄米のような不溶性食物繊維が多いものを食べているとかえって便秘には逆効果。
大事なのは毎日継続して取りやすいこと、そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが１：２であること。

そのような観点から多数ある食材の中からアボカド、納豆、大麦をお勧めさせていただきました。

今回データがなかったためにご紹介しませんでしたが、海藻類も継続して取りやすく、水溶性食物繊維も多く含まれているのでつらい便秘に悩まれている方にはお勧めです。
引用元-食物繊維のとりすぎで便秘が悪化する理由　タイプ別イチオシ食材

便秘に効く飲み物は？

２位　白湯

飲み物中で白湯は非常に効果的でした。
冷たい水でも確かに便秘に効果的なのですがお腹を冷やしてしまうため、下痢になったり内臓の機能を低下させてしまいがちです。
そのため体温と同等（３６～３８度）の白湯を飲んで水分を摂取した方が非常に効果的です。
ミネラルウォーターを買ってやかんに注いで温めるのが一番でしょう！

１位　ココア

これは間違いないですね！かなり効果的でした。
ココアはリグニンという腸内環境の善玉菌を増やしてくれるます。
しかしそれだけではなく、リグニンは食物繊維を含んでいるため便を大きくさせてしっかりとした便を形成する役割も持っているんです。
現在便秘に悩まなくなった私もココアは毎日朝飲み続けています。
また欲を言うならば砂糖を加えると高カロリーになるので、砂糖よりもオリゴ糖をおすすめします。
引用元-便秘解消に効く飲み物

ツイッターでのつぶやきや口コミ

[定期]
便秘や下痢は切れ痔のもと
長時間トイレにいるのもよくありません
便秘の子はお腹を温めて下さい
白湯を飲んだり(←ゴーヤー談)食物繊維を摂ったりして改善しましょう
しかし、食物繊維の摂りすぎもよくないようです
適度に適度に

— 痔レンジャーお茶 (@Gnow_tea) July 15, 2016

便秘症の方、下剤を使う前に今の生活を見直してみてください！

人前でトイレを我慢していませんか？
果物や海藻などの水溶性食物繊維が不足していませんか？
運動が不足していませんか？

下剤で一時的だけ治すよりも、生活や体質を改善して、腸内美人を目指しましょう

— ひな＠食と健康とDiet垢 (@healthy_diet_xx) July 14, 2016

引き続きリーンなメニューで腹いっぱい食べます。

〇リーンな食事

・砂糖や脂肪を使わない為低カロリー。
・低GIで腹持ちがいい。
・よく噛む為、満腹感を感じやすい。
・食物繊維を含む為、便秘や腸の掃除にいい。

— 青山夏樹 (@natsukiss1018) July 14, 2016

かぼちゃには血圧を抑える効果のあるカリウムが多く、生活習慣病対策にもよいとされます。整腸作用のある食物繊維も多いので便秘改善にも期待できます。
カロテノイドの一種「ルテイン」も含まれていて、眼病予防や眼精疲労に効果があるとされています。

— 野菜ソムリエ (@yasaiso) July 14, 2016

みかんの皮をむいて、実のまわりについている白い筋。これをきれいにとってから食べる人がいますが、実はこの白い筋には食物繊維が多く含まれているんです。食物繊維といえば、便秘解消に効果があったり、満腹感を与えてくれたりするダイエットの味方。

— ダイエットアドバイザー　ばりっち (@moaibaritti) July 14, 2016

https://twitter.com/jyoshiryokuuup/status/753106292621860868

【ほうれん草、小松菜、ケール、春菊】
βカロチン、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富な青菜野菜です。その他のビタミン、ミネラルなども多く含んでいます。

ガン、風邪、老化、貧血、高血圧、糖尿病、便秘の予防など、健康と美容に良い素晴らしい食材なので、ぜひ積極的に食べて頂きたいです

— ひな＠食と健康とDiet垢 (@healthy_diet_xx) July 11, 2016

【さといも】
里芋は芋類の中でも低カロリーな上に、最もカリウムが多く、ビタミンB群・C、食物繊維も豊富です。

そしてヌメリの正体「ムチン」「ガラクタン」には、胃腸や腎臓を健康にしたり、老化防止、疲労回復、免疫力向上、動脈硬化や高血圧予防、便秘予防など、素晴らしい効果があります！

— ひな＠食と健康とDiet垢 (@healthy_diet_xx) July 11, 2016

花陽：食物繊維は便秘を解消してくれる効果や、満腹感を増やしてくれたり、脂肪の吸収を抑えてくれたりする効果があります！痩せれて便秘も解消できて一石二鳥ですね！

— ダイエットに励む花陽bot (@okome_no_tenshi) July 11, 2016

ダイエットは食事量が減りすぎて便秘になりがちです。そんなときはカロリーが低くて食物繊維が豊富で栄養もあるおからを食べるといいです。大豆製品なので美肌にもいいからです。他には芋類やこんにゃく寒天などもカロリーが低くて食物繊維が多いのでダイエットにも便秘にも良いです。

— ☆美容師が贈る女子力アップ術☆ (@joshi_ryoku_up) July 10, 2016

関連記事はこちら