便秘に効果的なサラダの正しい摂取方法について

便秘に効果的な食べのもので思い浮かぶものは食物繊維が多く含まれる野菜！
サラダにして食べて便秘を解消しようとしている人も多いのではないのでしょうか？
しかし食物繊維の過剰摂取は逆効果です。食物繊維の正しい摂り方をきちんと知り、便秘解消を心がけましょう。

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便秘にサラダは逆効果？

野菜は便秘予防にはいいけれど

「食物線維を多く含む野菜や根菜などは消化に時間がかかるため、便量を増やし、便秘にいいとされています。
しかし、便が大量に溜まっている人が、さらに便のもとになる食物線維を摂ると、腸管内にますます便が貯留して、苦しくなってしまいます。

消化吸収されない食物線維は、大腸まで到達すると、腸内細菌がこれを発酵反応に利用し、ガスを産生します。
そのため、便秘で張っているお腹が、さらに張ってしまい、苦しくなることが多いのです。
野菜は便秘の予防にはとても有用ですが、便が出なくてつらい人には、逆効果となってしまいます」

便量を増やす食物繊維を含むサラダは便秘に有効な食材であることは間違いなさそうですが、それはあくまで「便秘の予防」として。
便秘で苦しんでいるときにサラダをたくさん食べると、食物繊維をたくさん摂ることになり、火に油を注ぐようなもの。

引用元-便秘になったらサラダを食べるな!？ 医者が勧める「腸をカラッポにする食材」 | 女子SPA！

便秘解消になるサラダ！正しい摂取方法は？

便秘に逆効果になる食物繊維とは？

食物繊維の食べ物は、便秘に効果的ですが、取り方を間違えないようにすることが大切です。

食物繊維は、2種類あり、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けづらい性質をもち、腸内を掃除する働きがあります。セルロースなどが多く含まれるレタス・キャベツなどの野菜類が多いです。

不溶性食物繊維は、大腸内の便を固めて、腸内の有害物質も一緒に固めて便にして排出する働きがあります。大腸の腸内細菌のエサにもなり、大腸の働きを良くする効果があります。

ただし、便秘の状態で、腸の動きが悪い時に、不溶性食物繊維ばかり取ると、さらに便を固くして、お腹の張りが強まることもあるので注意です。
その場合は、水溶性食物繊維を取ることで、腸内バランスがよくなります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があり昆布・ワカメなどの海藻類、リンゴ・バナナなどの果物に入っています。

水溶性食物繊維により、便に水分が吸収され、便のかさが増して排便しやすい形になります。
また、ペクチン・グルコマンナンという成分が便を柔らかくして、便を硬くなり過ぎないようにします。

便秘気味の方は、水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維の約２倍取ると、腸内環境が良くなると言われています。

そのため、サラダを多く取っている方は、果物・海藻などの水溶性食物繊維も一緒に取るようにするとよいです。
引用元-便秘に逆効果になる食物繊維とは？水溶性と不溶性の違いと対処法 | 知恵の泉

便秘に効果的なサラダ！食物繊維を多く含む食材は？

まずは便秘に効く食材を知ることが大切です。
便秘解消として挙げられるのは、多くの方がご存知の通り食物繊維を多く含む食材です。
そして腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる乳酸菌・発酵食品も積極的に摂りたい食材です。

＜食物繊維を多く含む食材＞

●海藻類（ひじき・昆布・のり・わかめ・寒天など）
●豆類（小豆・大豆・おから・きなこなど）
●いも類（さつまいも・山芋・里芋・こんにゃくなど）
●きのこ類（えのき・まいたけ・しめじ・なめこなど）
●野菜類（ごぼう・レンコン・たけのこ・にんじん・ほうれん草・セロリなど）
●乾物類（切干大根・干しシイタケ・かんぴょうなど）
●くだもの類（バナナ・アボカド・みかん・りんご・プルーン・ドライフルーツなど）
●その他（玄米・オールブランなど）

＜乳酸菌を多く含む食材・発酵食品＞

●ヨーグルト
● 牛乳
● チーズ
● 漬物
● キムチ
● 納豆
● 発酵バター
● 味噌
引用元-便秘解消レシピで毎日快腸！簡単にできる７つのメニュー | アンチエイジング Life

便秘に効果的なのはサラダじゃなくて炭水化物ってほんと？

炭水化物が便秘を改善させるってホント？

ご存知の通り、炭水化物の“摂りすぎ”や“早食い”はダイエットの大敵。血糖値を急激に上昇させてしまい肥満体質を招いたり、便秘の原因になってしまいます。
ただし、炭水化物、特にお米などを極端に控えることもまた便秘を悪化させる一因であるということも覚えておいて。
一時期話題になった「低炭水化物ダイエット」で便秘気味になったという声も多数報告されています。
というのも、炭水化物は水分を含んでおり、大腸の中でカチコチになってしまった便をやわらかくしてくれる役割があるから。
野菜や飲み物からも水分を摂ることはできますが、これらはほとんど小腸で吸収されてしまうもの。
けれど、「難消化性でんぷん」を豊富に含むお米は小腸だけで吸収され尽くしてしまわないため、水分をキープしたまま大腸まで届くのです。
すぐに出さなきゃ、という頑固な便秘状態の時は、おかゆなど、消化しやすく調理した炭水化物をしっかり噛んで食べてみて。
同様に、ダイエット中に避けられがちな油（脂質）も便の排出には不可欠なもの。摂り込むことで便の滑りを良くしてくれるんですよ。
引用元-野菜中心の落とし穴！すっきりペタ腹に必要なのは炭水化物だった！｜モテ子BEAUTY

サラダは便秘を悪化させるの？

■野菜の食物繊維が便秘を悪化させる!？

野菜不足が便秘の原因となるというのはよく耳にしますが、野菜の食べ過ぎがかえって便秘を悪化させることもあるのだとか。
でも、野菜に含まれる食物繊維って便秘に効く栄養素ではないんですか？

「一口に食物繊維と言っても『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類があり、それぞれ働きが違うのです。
例えば、不溶性食物繊維はその名の通り水に溶けないので、水を含むと数倍に膨らみ、便のカサを増やしてくれます。

便を外に排出するための腸の動きを、『ぜん動運動』と言いますが、便が増えると大腸の内側が刺激され、そのぜん動運動が活発になり、便秘を解消してくれるんです」

ぜん動運動が弱まっている人にとっては不溶性食物繊維が効果的なんですね。
やはり、便秘を改善するためには腸への刺激が不可欠なのでしょうか？

「それが、便秘にもいくつか種類があるので、腸の働きを促すための刺激が、かえって症状を悪化させてしまうこともあるんです。
例えば、『痙攣性便秘』は腸が痙攣するほど動いているため、正常なぜん動運動ができず、便が外に出ない状態。
痙攣性便秘の人が不溶性食物繊維を摂り過ぎるのはNGです。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激しますが、ただでさえ活発になりすぎている腸にさらに刺激を加えると、痙攣も悪化して、よけいに便が出なくなります」
引用元-「便秘が悪化」「体が冷える」……。野菜の間違った摂取はかえって危険!？ | 社会人ライフ全般 | 社会人ライフ | フレッシャーズ マイナビ 学生の窓口

ツイッターでのつぶやきや口コミ

https://twitter.com/M216pooh/status/752662436616871936

太りすぎの為昨日からサラダ置き換え生活に。
昼→納豆そば
夜→豆腐サラダ(水菜 パプリカ ブロッコリー きゅうり 大根 トマト 豆腐)
夜中→豆サラダ(水菜 パプリカ きゅうり 大根 サラダチキン 豆)

一日目は余裕。いつまでもつかな？
便秘なおれー！！！

— ななぴ (@nana_pi) July 12, 2016

朝 なし
昼 サンドウィッチ
夜 玄米半分 チキンソテー サラダ お味噌汁

運動 5km
筋トレ6種類
スクワットチャレンジもはじめました✨
最近便秘気味であんまり落ちない（ ; ; ）

— みほ (@piyoko_diet_pi) July 11, 2016

ごぼうは食物繊維が多く整腸作用があるので便秘改善になって美肌やダイエットにもいいです。鉄分も含むので貧血予防にも良いです。利尿効果もあります。ゆでてサラダにしても美味しいです。ごぼう茶も販売されていますね。さっぱりして飲みやすいです。　#健康

— アンチエイジング (@kkahiro) July 11, 2016

夜10時頃に唐揚げ
チキンサラダ
便秘治らず…

— ゆうか/67㎏→55㎏ (@milkysilver11) July 10, 2016

@yumi369xx 連ツイごめん。お母さんのこと考えるなら、
・欧米型（肉中心）にならないように
・野菜はサラダより温野菜
・焼き物より煮物
・便秘にならないように（ヨーグルトとか）
・ゆっくり食べる
そんな感じかな。
お母さんも生活が少しずつ安定してきますように～。

— ＠クニさーーん (@kunisanjp) July 10, 2016

https://twitter.com/nezumidoshidayo/status/751370499905773568

オリーブオイルは便秘解消に役立つ！生で摂取するのが一番良いから、サラダのドレッシングにしたり納豆にかけたりするのも良いかも。…で、さっきから思っていたんだけど、鳴鳳は芋のツルにオリーブオイルかけてどうするつもり…？

— 紅覇様美容+ダイエット応援bot (@Yasero_ByKouha) July 7, 2016

【便秘解消４つの腸活】①寝起きに常温の水を一気飲み②朝食にヨーグルト２００ｇ大根おろし大さじ２(はちみつ大さじ２)③良いオリーブオイル大さじ１杯とる(苦手な人は納豆やサラダと一緒に)④おなか周りをマッサージ(両横腹を押さえる)しながら腰を回すストレッチ→便秘の方にお勧めです♪

— 鶴田 真也 (@aoyanochantsuru) July 7, 2016

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