放っておくと大変な事にもなる、便秘にまつわる解消法や原因などをまとめます。

助けて!便秘ちゃん

便秘解消したい人必見!このエクササイズでスッキリ!

      2016/07/28

便秘解消したい人必見!このエクササイズでスッキリ!

便秘の原因に運動不足があります。でも時間がなくてなかなか運動ができないというのが実情・・・

そんな人のために、朝起きてふとんの中で簡単にできる便秘解消エクササイズがあります!

今回は運動したいけどできない人のための簡単エクササイズをご紹介します。

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便秘に効果のあるエクササイズをご紹介します!

便秘対策として体操やエクササイズをする場合は、いかに腸を刺激するかが重要です。
まずは、朝目覚めてすぐ、布団の中で気軽にできる体操から紹介します。起床直後は便意が発生しやすい時間なので、起き上がる前に軽く体操をしておくのが理想です。

シンプル腹筋

・仰向けになる
・両手を交差し、写真のように両肩にあてる
・脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる
・ゆっくり上体を少しだけ起こして、頭を膝に近づける

合計10回程度繰り返すと良いでしょう。

足上げ腹筋

・仰向けのまま膝を伸ばす
・足を30cm程度持ち上げ、10秒ほどキープ
・ゆっくり足を下ろす

上記を3回繰り返して1セットとし、3セット行います。

毎朝手軽にできるガス抜き体操

腸内の悪玉菌が増加するのを防ぐために、毎朝ガスを抜いておくことも大切です。下記のエクササイズを行うとガスが出やすくなります。

・仰向けになり、手の甲を反対の手の親指と人差し指と中指の3本ではさむ
・左右交互に2分程度もむ
・うつ伏せになる
・膝の下に枕やクッションなどを敷く
・水泳のバタ足の要領で両足をバタバタと動かす(5分程度)

引用元-便秘に効く体操・エクササイズとは | ヘルスケア大学

便秘解消のために朝ふとんの中でできるエクササイズ!

一日のうちで、朝はもっとも便意が起きやすいとき。その時に、体操などで腹筋を使うと、腸が刺激されてぜん動運動が高まり、便意がより起きやすくなります。
そのうえ腹筋の強化にも役立つので、いきんだとき便を押し出す力がしっかり入るようになります。朝目が覚めたら、ウーンと背伸びをして、おふとんの中で体操する…。
ほんの5分の早起きで便秘解消を目指しましょう。

おふとんの中で体操!バタ足体操

水泳でばた足をするように、手を顔の下に置いてうつぶせで寝て、ひざを伸ばしたままゆっくりと大きく上下させます。
10回くらいしてください。

おふとんの中で体操!おしりたたき体操

バタ足と同じ体勢のまま、今度は左右交互にひざを曲げて、かかとで軽くおしりをたたいてください。
20回くらいが目安です。

おふとんの中で体操!つま先のぞき体操

あお向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむようにしてください。
この時、首だけが動かないように注意すること。5~10回くらいが目安です。

引用元-便秘に効くツボ&体操いろいろ 簡単!お手軽!気持ちイイ! | ロート製薬: 商品情報サイト

便秘がちなら腸を動かすこんなエクササイズをしてみよう!

ガス抜きのポーズ

ヨガでお馴染のポーズ「ガス抜きのポーズ(パヴァナムクタ・アーサナ)」は、内臓に圧力をかけることで腸の働きを活発にします。また、腰や背骨のゆがみ矯正にも効果的。姿勢を整えることで内臓が正しい位置に戻るので、便秘しにくい体質(=痩せやすい体質!)になります。

①あお向けになり、両膝を胸元に引き付けます。

②ゆっくり息を吸いながら両腕で膝を抱えこみ、静かに呼吸をつづけながら10~20秒キープ。

③ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて、再び2を繰り返します。

寝ながらでOK!股関節エクササイズ

ガス抜きのポーズと同じく、腸に溜まったガスを出しやすくする股関節エクササイズです。
股関節やお尻、太ももなど血行不良を起こしやすい下半身をほぐして、血行を促してあげるので、冷えやむくみも効果大!下腹部のゆるんだ筋肉を鍛えることもできるので、便秘解消だけでなく、筋力低下によるぽっこりお腹も解消することができますよ。

①仰向けになり、右ひざの角度が90度になるよう右脚を持ち上げます。

②息を吐きながら膝を左側に倒しそのままキープ。この時、右肩が床から離れないように注意し、胸が大きくが開くことを意識しましょう。反対側も同様に。

引用元-お腹ペタンコ☆便秘改善エクササイズ|モテ子BEAUTY

便秘解消のためには腹筋を鍛えよう!

便秘は、お腹の筋肉の衰えによって起き、加齢とともに、お腹に入れる力が弱っていきます。
ですので、便秘に効果的な運動は“腹筋運動”です。

では、便秘に効果的な腹筋運動はどのようにやればよいのでしょうか。
腹筋運動といえば、あの辛い、上体を起こす運動です。誰でも学校の体育の授業などで一度は経験したことのある運動だと思います。
ところが、ただ単にあの辛い腹筋をしても便秘には効果がないのです。
単に自己流で腹筋運動をしても、ただ疲れるだけで、効果が全然ないということも少なくありません。

腹筋の筋力を高めるための運動はやり方を間違えると思ったような効果は出ません。
腹筋は、ただ負荷をかけさえすれば良いというものではなく、しっかりとした意識付けをしながら運動をすることが大切です。

引用元-便秘に効くエクササイズまとめ|筋トレ運動で便秘は改善するか? | 美腸活ナビ♪腸内環境を改善しよう!

あなたの便秘はどっちのタイプ?

■スッキリ感なし 弛緩性(しかんせい)便秘タイプ

・最近、なんだか運動不足だ
・肩こり、頭痛、冷えむくみを感じる
・よくダイエットを実践している
・常に便がスッキリでない感じがする

この症状が思い当たる方は、腸全体の動きが悪く便を送り出せないタイプになります。
腸の能力の低下や筋力の低下などにより、腸のぜん動運動が弱くなり便を押し出す力が不足することで便秘になります。高齢者やお産を経験した女性に多く見られる便秘の種類です。
引用元-2/4 頑固な便秘をスッキリ解消! 骨盤エクササイズ 【骨盤ダイエット】 All About

■ついついガマンの直腸性便秘タイプ

・便秘薬を常用している
・寒い時期なので水分があまり摂らない
・トイレに行く時間がなく、つい我慢してしまう
・朝食はほとんど抜いてしまう

この症状が思い当たる方は、直腸に便が溜まってしまうタイプの便秘です。
直腸の神経が鈍くなってしまうことで、便意を感じにくくなるため便秘になってしまいます。便意があっても我慢したりしていると、次第に便意を感じなくなる場合もあります。弛緩性便秘と合わせて起こることもあります。

引用元-2/4 頑固な便秘をスッキリ解消! 骨盤エクササイズ 【骨盤ダイエット】 All About

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 - 便秘の解消法

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