【便秘の時のランチの工夫】選び方次第で便秘解消！

便秘の時のランチは何を食べればいいのか・・・その悩みはつきないのではないでしょうか？

食物繊維をとればいいとはわかっていても、どんな物を食べればいいの？コンビニだったらどんなお弁当を選べばいいの？

便秘解消のためのランチの選び方についてご紹介します！

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便秘の時の外食ランチのおすすめは？

和食系かハーブ・スパイス系

まず、定食メニューが豊富な和食系のお店がおすすめ。

和食は野菜やきのこ類など、食物繊維を豊富に含むメニューが多く、便秘に悩む人にはピッタリです。

それらを小鉢で少しずつ、たくさんの種類が食べられる定食は、栄養バランス面でも優等生といえるでしょう。

もしご飯の種類が選べるのであれば、白米よりも雑穀米や玄米を優先的に選んでください。

雑穀米や玄米は食物繊維が豊富で、消化もゆっくりですから、満腹感が持続します。食べ過ぎ防止になりますよ。

そしてハーブやスパイスをふんだんに料理に使うお店もよいでしょう。

ハーブやスパイスには整腸作用がある種類もありますし、サラダ油ではなく、栄養価の高いオリーブオイルを使っているのも見逃せません。 例えばイタリアやスペインなどの地中海系、あるいはインド料理などもいいですね。

単品メニューは避ける

たとえ和食のお店であっても、丼ものや麺類など、単品のものは避けましょう。

これらは炭水化物や動物性タンパク質が多く、食事の栄養バランスが偏りがち。

どうしても食べたいときは、サイドメニューに野菜サラダや煮物を追加したり、具材に野菜が多く使われているものを選ぶようにしましょう。 例えば、天ぷらそばを山菜そばにしてみるだけで違いが出ますよ。

引用元-便秘解消にいいランチはこれ！おすすめの選び方を紹介

便秘の時のランチは食べる量を減らすべき？

便秘解消の食事療法の基本は便の塊が出来る十分な食事量を食べることです。便秘だとどうしても硬い便ができて排便しづらくなるので野菜、牛乳、果物など軽食になりがちです。これでは小腸で栄養が吸収された後の食物カスが少なすぎて小腸から大腸にカスが入るとき水っぽいおかゆ状となり腸管壁の腸粘液にからまって腸内を移動しにくくなり、体温で腐敗して腐敗ガスや腐敗毒を発生し腸内圧を高めて腹痛やお腹の張り、イライラ、食欲不振などの症状が出ます。

一番食物繊維量が多く低脂肪低カロリーなのはご飯や麺類などの栄養バランスのよい日本食１日２回腹八分目、それに適量のプレーンヨーグルトを食べてみてください。過剰な水分の摂取は必要ありません。太るのが心配な人は摂取したカロリーは１日１５〜２０分の軽い汗を流す程度の運動、早足歩き、軽いジョギング、縄跳びなどの上下運動で消費しましょう。
引用元-便秘中って食事量を減らしたほうがいいですか？お腹がかなり張ってつ… – Yahoo!知恵袋

便秘の人のコンビニ食ランチの選び方は？

■パンを主食としたランチにする場合

まず、パンを主食としたランチを好む人は、まずは「パン選び」の段階から変えていきましょう。

どうすればいいのかというと・・・ライ麦や全粒粉を使ったパンを選ぶようにするのです。ライ麦パンや全粒粉パンは、一般的な白パンと比べて食物繊維が豊富ですからね。

次に、おかずは何にすればいいのかというと・・・まずは野菜サラダを買いましょう。できれば、わかめ入りのサラダがベスト。で、野菜サラダのドレッシングは使わず「自宅からオリーブオイルを小さな容器に入れて持ってくる」というのが一番おすすめです。こうすれば、オリーブオイルのオレイン酸による「便のすべり効果」を得ることが期待できます。

飲み物は、乳酸菌飲料か、食物繊維豊富なココアやコーンスープなどがおすすめですよ。あるいは飲み物をもっとライトなものにして、デザートにヨーグルトを添える、というのもアリです。

■ごはんを主食としたランチにする場合

ごはんを主食としたお弁当をランチにする場合、できればご飯は白米ではなく、「雑穀米」や、「炊き込みご飯」を使ったお弁当を選びましょう。
雑穀や炊き込みご飯の具による、食物繊維摂取が期待できます。

引用元-コンビニ食が多い人は要注意！便秘になりにくいモノを選ぼう

便秘解消のためのお弁当の作り方は？

自宅でお弁当を作り、持参するという場合は、
ごはんは白米だけでなく、玄米を混ぜて炊くのがおすすめです。

また、「ごはんにふりかけをかける」という人は、できればふりかけではなく、
減塩タイプの塩昆布をかけるようにしたほうがいいですね。

このほうが食物繊維とミネラルの補給に役立ちます。

野菜のおかずは必ず入れること。
煮野菜などの温野菜と生野菜で、おかずのエリアの少なくとも半分以上、
できれば3分の2くらいを占めるようにしたいものです。

こんにゃくやきのこ類のおかずも、入れられれば理想的ですね。

メインのおかずに揚げ物はなるべく使わず、
焼き魚や焼肉、卵焼きなど、焼き物のおかずを入れるようにしましょう。

また、別の器にデザートとしてリンゴとバナナを入れておくのもおすすめ。
変色を防ぐため、レモン汁をかけるか塩水に10分ほどつけてから、器に入れましょう。
引用元-便秘に悩む人のための、お弁当の工夫

ランチに取り入れたい便秘解消になるプラスαの食べ物は？

一般的に便秘に良いとされているのは
乳酸菌を含んだ飲み物や漬物などの
乳酸発酵食品ですよね。

他にも食物繊維を含んだ野菜なども
あげられるでしょう。

頑固な便秘の時には食物繊維の
摂り方も注意が必要ですが基本は
主食と主菜副菜をバランスよく食べる事です。

乳酸菌飲料を含む飲料として
代表されるものは

・飲むヨーグルト
・ヤクルト
・ピルクル
・マミー
・ナタデココ

などがあります。

また、食物繊維を含むものは

・キャベツ
・レタス
・ダイコン
・ゴボウ
・サツマイモ

が代表的です。

ようかんやゼリーの
デザートに使われる寒天も
食物繊維が豊富な食材です。

即効性はあるのか？と聞かれると
それは個人差があるようです。

腸に良い食材を1日食べるだけで
次の日すぐもよおす方もいれば
1週間続けても改善されない方も・・

便秘の解消には個人差があるので
まずは1週間以上食物繊維を含んだ
食材を体に取り入れてみましょう。

引用元-【便秘解消の食べ物】即効性のある食材は？コンビニで買うならコレ！ | 旬なネタ情報【アラサー主婦が気になる話題をリサーチ！】

ツイッターでのつぶやきや口コミ

6.21 ☀︎51.8kg (サラダ食いすぎ)
morning
lunch ☕️70kcal 冷やし中華260kcal サラダ80kcal
dinner スパサラ370kcal

=780kcal
便秘やだな〜〜
今日はgmいけなかったから、食事制限！

— きゃり @ diet (@strong1225) June 21, 2016

うおおおおおおお💗

あたしも明日は友達とランチなの😭
今日は便秘で食べたらやばいことなりそうだから我慢する(´；ω；｀)

— さぁー。@diet垢 (@s49208265) June 20, 2016

足がむくんでパンパンでしかも便秘気味(*_*)
おまけにほとんど運動量ないくせに義実家で親族とコース料理食べて、今日は旦那さんと中華ランチしてと食べまくった土日だったから体重が2㌔増えた(ﾉД`)
残念過ぎる。

— coco☆妊活お休み (@tdr_lv) June 12, 2016

週末リセット！美肌になる休日の過ごし方

・早起き(いつも通りの時間)
・朝食はフルーツorスムージー
・軽く運動
・掃除
・野菜多めランチ
・岩盤浴やよもぎ蒸し、ホットヨガなど、身体を温める
・早めに軽い夕食
・早めの就寝

一日だけでもかなり肌が綺麗になりますよ。便秘も解消。

— 健康美肌の作り方 (@emiry555) June 5, 2016

サラダランチに切り替えてから便秘が改善されたʕ•ٹ•ʔ野菜って大事なんだって実感。

— たっぷり (@say_runrun) May 16, 2016

雁ノ巣病院療養病棟今日のランチは、里芋煮物、魚?　この病院の食事内容兎に角便秘が治る。

— 森川(上田)貴子 (@letenjoysound) May 4, 2016

今日はヨガ→ ランチは ❤️タコライス もずく＆ワカメ を作りましたあ🍀お米は1００gです✨ お通じ ２回 🍀 レタス＆ブロッコリー もずく＆ワカメは→ 便秘の方にオススメです🐷⭐️

— ♥︎まゆゆ (@maru1122) March 28, 2016

寒天づくしランチとか便秘にいいよね、きっと。

— ごっぴん (@jun_gotsu) February 26, 2016

んでも、昨日はフレンチのランチ美味しいー！！って食べたらツルンと解消したのよな。
食べる量少ないのかな……お弁当持参を再開してから便秘になった気もするし……。

— ウメザワ (@ume_yayoi) January 30, 2016

毎日お昼をスープとサラダだけにしてはや4ヶ月くらい経つけど、ほんまに便秘知らずやし肌も整うしいいことだらけやね。なによりたまにランチを食べに行った時の美味しさ。ありがたや、、、

— マサキ (@_tomatoman) December 16, 2015

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