便秘改善に効果的な食物繊維豊富な食材のレシピを集めました！

便秘解消に効果のある食材やレシピをご紹介します。意外とたくさんあるんですよ！
まずはじめに便秘に効く食材を知ることが大切です。便秘の改善として挙げられるのは、皆さんがご存知の通り食物繊維を多く含む食材です。
それに加えて腸内の善玉菌を増やして整腸作用のある乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りたい食材です。

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便秘解消に！豆腐ステーキのレシピを紹介

■便秘解消
便秘はおなかがはってつらいだけでなく、老廃物を体内に長くとどめ、腸内の悪玉菌を増やして毒素を生み出し、さまざまな病気の原因ともなりえます。肌のくすみや吹き出ものの原因にも。 たっぷりの食物繊維を食事に上手に組み入れましょう。もちろん、規則正しい食事や、適度な運動、水分補給もお忘れなく。

引用元-便秘解消 レシピ – gooヘルスケア

■豆腐ステーキの効能
大豆には良質のたんぱく質と脂肪が豊富で、ビタミンB群や、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル、食物繊維も多く含まれます。また、大豆サポニンやイソフラボンといった生活習慣病予防に効果のある成分も豊富です。淡泊な豆腐を油でこんがり焼いて旨味たっぷりのかつおぶしを合わせれば、塩分控えめでもおいしく食べられます。また、豆腐と野菜の豊富なカリウムは、体内の余分な塩分の排出を促します。

■豆腐ステーキの材料
（2人分）
豆腐（木綿）　200g（2/3丁）
にら　50g
えのき　60g
サラダ油　8g（小さじ2）
A【しょうゆ　9g（小さじ1 1/2）
酒　5g（小さじ1）
片栗粉　1g（小さじ1/3）】
削りぶし　3g

■豆腐ステーキの作り方
（1）豆腐は1cm厚さに切り、ざるにペーパータオルを敷いた上にのせて水気を切ります。
（2）にらは3cm長さに切ります。えのきは石づきを取り、2～3つに切ります。
（3） フライパンに油を熱して豆腐を入れ、両面をこんがり中まであたたまるように焼いて器に盛ります。
（4）（3）のフライパンで（2）を炒め、Aを加え、とろみがついたらステーキにかけて削りぶしを散らします。

■豆腐ステーキのここがポイント！
手間を省く
調味料に片栗粉をあらかじめ加えておきます。

引用元-豆腐ステーキ – gooヘルスケア

便秘効く食材とレシピを紹介します！

メニュー①：便秘に効く食材
具体的なレシピの前に、まずは便秘に効く食材を知ることが大切です。便秘解消として挙げられるのは、多くの方がご存知の通り食物繊維を多く含む食材です。そして腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる乳酸菌・発酵食品も積極的に摂りたい食材です。

＜食物繊維を多く含む食材＞
●海藻類（ひじき・昆布・のり・わかめ・寒天など）
●豆類（小豆・大豆・おから・きなこなど）
●いも類（さつまいも・山芋・里芋・こんにゃくなど）
●きのこ類（えのき・まいたけ・しめじ・なめこなど）
●野菜類（ごぼう・レンコン・たけのこ・にんじん・ほうれん草・セロリなど）
●乾物類（切干大根・干しシイタケ・かんぴょうなど）
●くだもの類（バナナ・アボカド・みかん・りんご・プルーン・ドライフルーツなど）
●その他（玄米・オールブランなど）

＜乳酸菌を多く含む食材・発酵食品＞
●ヨーグルト
● 牛乳
● チーズ
● 漬物
● キムチ
● 納豆
● 発酵バター
● 味噌

メニュー②：食物繊維と発酵食品でしっかり便秘解消
ここからは便秘解消に効果的な食材を使ってできる、簡単な便秘解消レシピをご紹介します。

＜サツマイモと大根のお味噌汁＞
食物繊維が豊富なサツマイモと発酵食品であるお味噌の組み合わせです。サツマイモでボリュームもあり、３食いつでも取り入れたいメニューです。
（材 料3人分）
・水600ｃｃ ・だしの素　3ｇ ・サツマイモ　小1 ・大根　5㎝ ・味噌（合わせ）大3弱 ・やっこねぎ適量

引用元-便秘解消レシピで毎日快腸！簡単にできる７つのメニュー | アンチエイジング Life

便秘によく効く食べ物とレシピ

■りんご
アップルペクチンは、整腸効果が高いアップルペクチンは腸内環境を改善してくれます。このアップルペクチン、皮に多く含まれているので、リンゴは皮ごと食べましょう。熱にも強いので、調理して食べても効果に変わりはありません。

■乳酸菌・発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用
ヨーグルト、チーズ（ナチュラルチーズ）、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品です。

■オリーブオイル
主成分のオレイン酸は大腸で腸管を刺激してぜん動運動を促す潤滑油の役割もしてくれて、排便をスムーズにする働きもあります。

■便秘改善レシピ
便秘に効果のある食べ物と、効果を期待できる理由をお話したところで、これらの食材を使ったレシピをご紹介します。

■大豆こんにゃくゴボウの煮物
○材料3人分
にんじん1本、こんにゃく100g 、ゴボウ細いもの2本、大豆水煮200g、
水100ml、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ2、酒大さじ2、ゴマ油大さじ2

■ポイント
根菜類に豆とコンニャク（腸を掃除してくれる）を加えた煮物です。
ヒジキやきくらげを足したりしてもおいしくて、調整作用のある一品になります。

引用元-便秘によく効く食べ物とレシピ。そしてその理由も

便秘改善に効果のある食品は

1.便秘解消に効果のある食品とは？
まず始めに、便秘解消に効果のある食材や料理をご紹介します。
意外とたくさんあるんですよ。

1-1.食物繊維を多く含む食品
便秘解消に効果のある食材といえば、真っ先に食物繊維を思い浮かべる人は多いでしょう。
食物繊維は便を柔らかくする効果のある「水溶性食物繊維」と、水分を吸って腸の中で膨らむ「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、くだものに、不溶性食物繊維は野菜やいも類、大豆などに多く含まれているのです。
どちらも便秘解消に効果的ですが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸い取ってしまうので便が硬くなることがあります。
理想は不溶性食物繊維6に対して、水溶性食物繊維を4の割合で取るとよいでしょう。

1-2.乳酸菌を多く含む食品
腸内にはたくさんの細菌がいます。
その中でも、腸の動きを活性化させ便通をスムーズにしてくれる菌の総称を「善玉菌」というのです。
乳酸菌はそんな善玉菌のエサになるため、乳酸菌を多く含む食品を食べると便秘が解消しやすくなります。
乳酸菌を多く含む食品というとヨーグルトが有名ですが、その他にも味噌や納豆、チーズなどの発酵食品に乳酸菌はたくさん含まれているのです。

1-3.油と水分
ダイエットをしている方の中には、できるだけ油を取らないように気をつけている人も多いでしょう。
しかし、油は便の滑りをよくする働きがあります。
また、水分が不足すると便が硬くなり、出にくくなるのです。
食事の際にスープや味噌汁などの汁ものを添えると、効率的に水分を取れます。

引用元-便秘を解消する特選レシピ4選。食事を変えれば便秘解消できるかも！？

アボカドで食物繊維を摂取して便秘解消

アボカドと言えば、言わずと知れた、美容などにも良いと言われ特に女性に好まれる食べ物の1つです。

そんなアボカドは、サラダやパスタソースにも使われますが、実は便秘解消にも効果があると言われているのをご存じでしょうか。

アボカドは、ビタミンEや鉄やリンといった各種ミネラルから、ナトリウムの排出を促すカリウムも多く含んでいる非常に栄養価の高い果実です。

理由はアボカドに食物繊維が含まれるから

便秘解消に効果がある理由としては、食物繊維を多く含む事が挙げられます。
また、それだけでなくアボカドは便通の改善に効果があるだけでなく、美容にも非常に有効だと言われています。

世界的ミスコンの関係者が書いた美容本にも、日々の食生活にアボカドを取り入れる事がいかに良いかを説いた内容があったため、美容に敏感な女性の中には、毎日の食生活に積極的にアボカドを取り入れている人もいます。

何故アボカドが美容に良いかと言うと、多くの良質な脂肪分を含んでいる為で、一般的に体に良くないと思われがちな脂肪分の中で、美容や体に良いとされる不飽和脂肪酸を多く含んでいる事からアボカドは美容にも良いとされています。

便秘解消を望んでいる人の中には、健康や美容も同時に興味があると言う方は多いかと思いますが、そういった人には非常におすすめの食べ物と言えるでしょう。
引用元-アボカドを食べて食物繊維を摂取し便秘を解消・改善させる方法と注意点｜便秘解消チャンネル

ツイッターでのつぶやきや口コミ

美肌とダイエットに良いこんにゃくレシピ。
ゆでて灰汁抜きした糸こんにゃくと千切りにした大根をいっしょに蒸し焼きして練りごまとしょうゆ１：１で和えるだけ。
食物繊維が多いので便秘改善にも良い。

— 綺麗に痩せ体 (@diet7240) July 5, 2016

【オリジナルレシピ】【美肌効果】マンゴー、パイナップル、豆乳。肌の老化を防ぐ3つの抗酸化ビタミンA,C,Eが豊富なマンゴーに食物繊維たっぷりのパインで便秘も解消。

— 豆乳.bot (@tounyu_bot) July 5, 2016

ダイエット簡単レシピ もやしとエノキの蒸し煮→もやし１袋とエノキ茸１袋を蒸し煮する→味付けは塩少々のみ。食事の時に最初に食べると良い。空腹時に食べても大丈夫。カロリーが低く食物繊維が多いので便秘改善とダイエットに向いている!!

— 安いのに可愛く見えるコスメ☆ (@kawaikumieru) July 5, 2016

管理食レシピ集に、こんなに色んな効果があることは、noteを実践してくれた皆に教わった。
こんなに痩せることもそうだし、生理痛や偏頭痛や便秘や不眠症や集中力の欠如や午後のダルさが治ることは、カウンセリングに来てくれてLINEサポートをさせてくれた皆の報告で知った。ありがとう！

— 下田美咲@カウンセリングひと枠空きあり！ (@shimodamisaki) July 4, 2016

美肌レシピ簡単セロリとイカの美肌サラダビタミンCで美肌効果！ カリウムでむくみ防止！ 食物繊維で便秘知らず！ セロリ苦手な方も是非！セロリ1本 レモン1個 イカくん(やわらかいもの)1袋 オリーブオイル大2塩少々

— 1日1分のスキンケア☆ (@1punskincare) July 4, 2016

【しょうが紅茶でダイエット】
レシピは簡単!!紅茶にすりおろしたしょうがを入れるだけ！
チューブのしょうがでも効果はあるよ！
しょうがが苦手な方は黒糖やはちみつを入れると飲みやすくなるよ
利尿作用で体内の老廃物が排出され、冷え性改善・むくみ・便秘にも効果的

— ダイエット情報局♪ (@Dieters_jyouhou) July 3, 2016

https://twitter.com/ayachbk2436/status/749457187206893568

便秘に効果があるレシピは、わたしはお味噌汁にオリーブオイルを小さじ3杯入れると効くよ☆

— 健康オタク (@kennkouotaku1) July 2, 2016

オリーブオイル大さじ1に塩ひとつまみ入れたものを焼いた食パンに塗ったら塩気があって塩パン食べてるみたい!簡単に作れて便秘解消になるレシピを調べてたら出てきて。素朴な味でハマるって書いてあったけど。その通りでおいしかったなぁ。

— しーにゃん (@chibimaru_0415) July 2, 2016

便秘＆冷え症解消に「酒かす甘酒」の効果とレシピ

— Pauline Albro (@saburone) June 30, 2016

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